第15回東京マスターズロード選手権
自己ベスト更新
公園内は、こんな感じ。
公園内は、こんな感じ。
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昭和記念公園
今日は、昭和記念公園で、ハーフマラソンに出ます。
昭和天皇御在位五十年記念事業の一環として、現在及び将来を担う国民が自然的環境の中で健全な心身を育み、英知を養う場とするために、戦後米軍が旧陸軍施設を接収した立川市と昭島市の両市にまたがる立川基地跡地のうち、180haを記念公園として建設することが閣議決定され、「緑の回復と人間性の向上」をテーマに1978年（昭和53年）度より国土交通省の手で施設整備が進められてきた。1983年（昭和58年）10月26日、昭和天皇御臨席のもとに約70haで開園した後、レインボープールや子供の森、日本庭園、砂川口、盆栽苑等次々と施設が整備され、2005年（平成17年）11月にはみどりの文化ゾーンが共用され、同時に昭和天皇記念館が開館した。
本公園は立川基地跡に開設されており、レクリエーション施設としての面もあるが、大規模な震災や火災が発生した場合は、避難場所としての機能を果たすよう設計されており、立川市と昭島市の広域避難場所の一つに指定されている。例えば、園路はスムーズに避難を行うために幅が広く作られており、芝生が広がるみんなの原っぱは避難所として、立川口駐車場・みどりの文化ゾーンは救援隊のベースキャンプ・救護所・物資集積所などとして活用できる。また、防災関係機関が所在する立川広域防災基地が公園に隣接している。
昭和天皇御在位五十年記念事業の一環として、現在及び将来を担う国民が自然的環境の中で健全な心身を育み、英知を養う場とするために、戦後米軍が旧陸軍施設を接収した立川市と昭島市の両市にまたがる立川基地跡地のうち、180haを記念公園として建設することが閣議決定され、「緑の回復と人間性の向上」をテーマに1978年（昭和53年）度より国土交通省の手で施設整備が進められてきた。1983年（昭和58年）10月26日、昭和天皇御臨席のもとに約70haで開園した後、レインボープールや子供の森、日本庭園、砂川口、盆栽苑等次々と施設が整備され、2005年（平成17年）11月にはみどりの文化ゾーンが共用され、同時に昭和天皇記念館が開館した。
本公園は立川基地跡に開設されており、レクリエーション施設としての面もあるが、大規模な震災や火災が発生した場合は、避難場所としての機能を果たすよう設計されており、立川市と昭島市の広域避難場所の一つに指定されている。例えば、園路はスムーズに避難を行うために幅が広く作られており、芝生が広がるみんなの原っぱは避難所として、立川口駐車場・みどりの文化ゾーンは救援隊のベースキャンプ・救護所・物資集積所などとして活用できる。また、防災関係機関が所在する立川広域防災基地が公園に隣接している。
自転車回収ラン
5:55スタート。
5.40 km 26分06秒 走りました 12.4 km/h (04'50 /km)
久々の回収ラン。
ということは、昨夜は飲み会。
起きた時間も遅く、必死に走りました。自分にとってはかなり早いタイム。
しかし、最近全く走っていない。
今週、土曜日のレースはまともに走れるだろうか？
今月累計 １４８．７㎞
5.40 km 26分06秒 走りました 12.4 km/h (04'50 /km)
久々の回収ラン。
ということは、昨夜は飲み会。
起きた時間も遅く、必死に走りました。自分にとってはかなり早いタイム。
しかし、最近全く走っていない。
今週、土曜日のレースはまともに走れるだろうか？
今月累計 １４８．７㎞
手と足だけで
5:45スタート。
7.60 km 39分01秒 走りました 11.7 km/h (05'08 /km)
体重71.0kg
体脂肪率19.9%
体年齢45歳
だんだん起きるのが億劫になってきた。
釧路なら６時から走っても時間に余裕があったのにな。
それにしても腰痛は治まらない。
２日間隔を開けたが、走り出しは刺すように痛かった。
走り方は、腰を使わず、手と足を動かすだけの変な走り。
それでも結構走れたな。でも長い距離は無理。
来週のレースに向けて休養に入ります。
取りあえず、明日から３日間は大阪へ。
明日は高野山を目指します。
今月累計 １４３．３㎞
7.60 km 39分01秒 走りました 11.7 km/h (05'08 /km)
体重71.0kg
体脂肪率19.9%
体年齢45歳
だんだん起きるのが億劫になってきた。
釧路なら６時から走っても時間に余裕があったのにな。
それにしても腰痛は治まらない。
２日間隔を開けたが、走り出しは刺すように痛かった。
走り方は、腰を使わず、手と足を動かすだけの変な走り。
それでも結構走れたな。でも長い距離は無理。
来週のレースに向けて休養に入ります。
取りあえず、明日から３日間は大阪へ。
明日は高野山を目指します。
今月累計 １４３．３㎞
腰痛
5:40スタート。
7.60 km 39分47秒 走りました 11.5 km/h (05'14 /km)
体重71.3kg
体脂肪率20.0%
体年齢45歳
今日はレースペースで走った。
この感じを持続するようにしなくては。
でも、走りは硬く、重かった。
走り終わったあと、腰痛がひどくなった。
シャワー浴びた後は、歩くのもしんどかった。
こりゃ、病院行くべきか悩みどころである。
今月累計 １３５．７㎞
7.60 km 39分47秒 走りました 11.5 km/h (05'14 /km)
体重71.3kg
体脂肪率20.0%
体年齢45歳
今日はレースペースで走った。
この感じを持続するようにしなくては。
でも、走りは硬く、重かった。
走り終わったあと、腰痛がひどくなった。
シャワー浴びた後は、歩くのもしんどかった。
こりゃ、病院行くべきか悩みどころである。
今月累計 １３５．７㎞
スロー・ジヨグ
7:30スタート。
17.70km 1:48'08 9.8 km/h (06'06 /km)
走り出しから、左腰に痛みが走った。
走るのを止めようかと思ったが、ユックリ走ることにした。
気温も徐々に上がり、暑く感じたが何とか走れた。
腰痛は疲労からか、バランスの悪さか、それともどっちもか。
ちょっと動いただけども痛むからヤバイかも。
この状態だったからしんどかった。
昨日の子供達
いつもの、長坂谷公園でした！
17.70km 1:48'08 9.8 km/h (06'06 /km)
走り出しから、左腰に痛みが走った。
走るのを止めようかと思ったが、ユックリ走ることにした。
気温も徐々に上がり、暑く感じたが何とか走れた。
腰痛は疲労からか、バランスの悪さか、それともどっちもか。
ちょっと動いただけども痛むからヤバイかも。
この状態だったからしんどかった。
昨日の子供達
いつもの、長坂谷公園でした！
20㎞ペース走
7:30スタート。
20.0km 1:45'38 11.4 km/h (05'16 /km)
体重71.4kg
体脂肪率20.6%
体年齢46歳
今日は月末のハーフマラソンを見据えてのペース走。
ちょっとリズムが悪かったが、最低限の走りはできた。
（おつりが少しあった）
短パン、Tシャツ重ね着だったけど、暑苦しかった。
前半の１０㎞をもう少し早く走らないと後半に取り戻せないな。
今月累計 １１０．４㎞
20.0km 1:45'38 11.4 km/h (05'16 /km)
体重71.4kg
体脂肪率20.6%
体年齢46歳
今日は月末のハーフマラソンを見据えてのペース走。
ちょっとリズムが悪かったが、最低限の走りはできた。
（おつりが少しあった）
短パン、Tシャツ重ね着だったけど、暑苦しかった。
前半の１０㎞をもう少し早く走らないと後半に取り戻せないな。
今月累計 １１０．４㎞
坂を駆け下りるのだ
5:40スタート。
7.60km 39'02 11.7 km/h (05'08 /km)
体重71.9kg
体脂肪率20.1%
体年齢46歳
今日は、体の真下に着地することを意識した走り方。
この走りは、まさに坂を駆け下りる感覚です。
坂を下るのは実際、かなり楽に走れるわけで、
意識しただけで気分的に楽に走れました。
ただ、あくまでも意識なので、どこまでこの意識を持続できるかがポイント。
何れにしろ、体の真下に着地するのは大切です。
今月累計９０．４㎞
7.60km 39'02 11.7 km/h (05'08 /km)
体重71.9kg
体脂肪率20.1%
体年齢46歳
今日は、体の真下に着地することを意識した走り方。
この走りは、まさに坂を駆け下りる感覚です。
坂を下るのは実際、かなり楽に走れるわけで、
意識しただけで気分的に楽に走れました。
ただ、あくまでも意識なので、どこまでこの意識を持続できるかがポイント。
何れにしろ、体の真下に着地するのは大切です。
今月累計９０．４㎞
インフルエンザ
今日、職場でインフルエンザの予防接種しました。かなり、痛い。接種して、七時間経ち、腕がかなり痛いです。
職場でこんなイベントがありました！
Blueに照らしています。
職場でこんなイベントがありました！
Blueに照らしています。
楽でもなく、苦しくもなく
5:40スタート。
7.60km 41'00 11.1 km/h (05'23 /km)
体重71.1kg
体脂肪率20.5%
体年齢46歳
起きるのがつらくなる時期、昨夜、紹興酒を飲み過ぎたけど
頑張って起きて走った。
無理できないので、楽でもなく、苦しくもないラン。
今の自分には、５分３０秒くらいが楽に走れるペースである。
それにしても、今朝は上下ウインドブレーカーで走ったが、手袋がなくかじかんでしまった。
月末のハーフはともかく、年明け１月のフルマラソンは自己ベストに挑戦です。
今月累計８２．８㎞
7.60km 41'00 11.1 km/h (05'23 /km)
体重71.1kg
体脂肪率20.5%
体年齢46歳
起きるのがつらくなる時期、昨夜、紹興酒を飲み過ぎたけど
頑張って起きて走った。
無理できないので、楽でもなく、苦しくもないラン。
今の自分には、５分３０秒くらいが楽に走れるペースである。
それにしても、今朝は上下ウインドブレーカーで走ったが、手袋がなくかじかんでしまった。
月末のハーフはともかく、年明け１月のフルマラソンは自己ベストに挑戦です。
今月累計８２．８㎞
ストレス
ストレスに負けない三つの感覚
松崎一葉（筑波大学大学院医学系・教授）
（『致知』２００９年３月号 特集「賜生（しせい）」より）
同じような環境で、同じような仕事内容で働いていても、
病気になる人とならない人がいます。それはなぜでしょうか。
うつ病に限らず、すべての疾病は
環境要因と個体要因のバランスによります。
例えばどんな屈強な男性でも、
何日も寝ないで重労働に従事すれば
体を壊してもおかしくはありません。
それが環境要因です。
一方で本人の資質に起因する病もあり、
特に精神的な病の場合、その人のストレスの
感じ方によるところも大きいでしょう。
その昔、医療社会学者の
アーロン・アントノフスキーが
ユダヤの強制収容所から生還した人たちの
健康調査を継続的に行ったところ、
一部の人たちはとても長生きをしたことが分かりました。
そしてその人たちは、共通して
次の三つの特性を持っていたと報告しています。
１、有意味感
——————————–
つらいこと、面白みを感じられないことに対しても、
意味を見いだせる感覚。
明日ガス室に送られるかもしれない中でも、
自暴自棄にならずに、きょうの労働に精を出せること。
我々のレベルに置き換えると、
望まない部署に配属されても、
「将来なんかの役に立つかもしれないし」と思って
前向きに取り組めることといえます。
２、全体把握感
——————————–
先を見通す力、とも置き換えられるかもしれません。
つらいことに直面すると、
人は一生それが続くように感じてしまいますが、
「ひとまず夜がくればこの過酷な労働も終わりだ」とか、
「いつかは戦争が終わって解放されることもあるだろう」
と思えること。
仕事に転じれば、例えば今週は忙しくて
土日出勤になったとします。
「なんて忙しいんだ」と思うのではなく、
「今週は休めなかったけど、
来週のこの辺は少し余裕ができるから、そこで休めるな」
など、先を見て心の段取りが取れること。
それはそのまま仕事の段取りに通じます。
「来週のこの辺で忙しくなりそうなので、
他部署からヘルプをお願いできませんか？」
と、パニックになる前に助けの要請を出せることで、
自分もチームも円滑に仕事が回せるのです。
３、経験的処理可能感
——————————–
つらい強制労働など、最初はこんなことは
絶対にできないと思っても、
「そういえばあの時もできないと思ったけど、
意外とできたよな。今回もできるんじゃないかな」
と思えること。
初めて手がける仕事でも、過去の経験から
この程度まではできるはず、
でもその先は未知のゾーンだと冷静に読める。
ただ、その未知のゾーンも、
あの時の仕事の経験を応用すればできるかなとか、
あの人に手伝ってもらえそうだなと把握できる感覚です。
また、大きくとらえれば、学生時代に努力して
練習したら大会で優勝できたじゃないかとか、
先生に無理だと言われたが、頑張って勉強したら
志望校に合格できたから今回もできるのではないか、
と思えることも、経験的処理可能感といえるでしょう。
これら３つの感覚はＳＯＣ（Sense of Coherence）と呼ばれ、
一般的にストレス対処能力を測る物差しとされていますが、
簡単にいってしまえば、
「きっとうまくいくに違いない」という
情緒的余裕と経験に基づく楽観性ではないかと思います。
ストレスの多い時代です。
自分自身を大切にすることが大事です。
松崎一葉（筑波大学大学院医学系・教授）
（『致知』２００９年３月号 特集「賜生（しせい）」より）
同じような環境で、同じような仕事内容で働いていても、
病気になる人とならない人がいます。それはなぜでしょうか。
うつ病に限らず、すべての疾病は
環境要因と個体要因のバランスによります。
例えばどんな屈強な男性でも、
何日も寝ないで重労働に従事すれば
体を壊してもおかしくはありません。
それが環境要因です。
一方で本人の資質に起因する病もあり、
特に精神的な病の場合、その人のストレスの
感じ方によるところも大きいでしょう。
その昔、医療社会学者の
アーロン・アントノフスキーが
ユダヤの強制収容所から生還した人たちの
健康調査を継続的に行ったところ、
一部の人たちはとても長生きをしたことが分かりました。
そしてその人たちは、共通して
次の三つの特性を持っていたと報告しています。
１、有意味感
——————————–
つらいこと、面白みを感じられないことに対しても、
意味を見いだせる感覚。
明日ガス室に送られるかもしれない中でも、
自暴自棄にならずに、きょうの労働に精を出せること。
我々のレベルに置き換えると、
望まない部署に配属されても、
「将来なんかの役に立つかもしれないし」と思って
前向きに取り組めることといえます。
２、全体把握感
——————————–
先を見通す力、とも置き換えられるかもしれません。
つらいことに直面すると、
人は一生それが続くように感じてしまいますが、
「ひとまず夜がくればこの過酷な労働も終わりだ」とか、
「いつかは戦争が終わって解放されることもあるだろう」
と思えること。
仕事に転じれば、例えば今週は忙しくて
土日出勤になったとします。
「なんて忙しいんだ」と思うのではなく、
「今週は休めなかったけど、
来週のこの辺は少し余裕ができるから、そこで休めるな」
など、先を見て心の段取りが取れること。
それはそのまま仕事の段取りに通じます。
「来週のこの辺で忙しくなりそうなので、
他部署からヘルプをお願いできませんか？」
と、パニックになる前に助けの要請を出せることで、
自分もチームも円滑に仕事が回せるのです。
３、経験的処理可能感
——————————–
つらい強制労働など、最初はこんなことは
絶対にできないと思っても、
「そういえばあの時もできないと思ったけど、
意外とできたよな。今回もできるんじゃないかな」
と思えること。
初めて手がける仕事でも、過去の経験から
この程度まではできるはず、
でもその先は未知のゾーンだと冷静に読める。
ただ、その未知のゾーンも、
あの時の仕事の経験を応用すればできるかなとか、
あの人に手伝ってもらえそうだなと把握できる感覚です。
また、大きくとらえれば、学生時代に努力して
練習したら大会で優勝できたじゃないかとか、
先生に無理だと言われたが、頑張って勉強したら
志望校に合格できたから今回もできるのではないか、
と思えることも、経験的処理可能感といえるでしょう。
これら３つの感覚はＳＯＣ（Sense of Coherence）と呼ばれ、
一般的にストレス対処能力を測る物差しとされていますが、
簡単にいってしまえば、
「きっとうまくいくに違いない」という
情緒的余裕と経験に基づく楽観性ではないかと思います。
ストレスの多い時代です。
自分自身を大切にすることが大事です。
強風RUN
8:00スタート。
12.40km 1:14'43 10.0 km/h (06'01 /km)
今日はゆっくりJOGだったが、風か強くて飛ばされそうになったり
体力を消耗した。
「フル（ウルトラ）完走マニュアル」より
《 着地スタイル 》
（１） かかと着地 走法
・ かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走る走法。
・ 着地時に受け止める筋肉の負荷が少ないので、初心者を始め、一般市民ランナーは“かかと走法”が最適。
・ 従来から勧められてる走法。
（２） つま先着地 走法（フォアフット）
・ つま先から着地する走法。
・ スピードが求められる一流選手に適した走法。 （かかとからの着地ではブレーキをかけてしまいスピード を殺してしまう）。
・ 但しこの走法は脚に大きな負荷がかかるため、筋力が強くないと採用しにくい。
・ 筋肉が鍛えられた一流選手になれば、“乳酸の発生”が他の走法より少なく、足への衝撃も少なく、また筋肉 疲労度も少ない、スピードのある走法であるので、世界的に最近のフルマラソン選手が取り入れている。
・ 裸足で走ると 自然とフォアフットストライク走法になる。
（３） フラット走法
・ 足裏全体で着地する走法。 ネコ足走法。
・ 土踏まずのやや後ろあたりで着地する走り方。 ランニング時に身体の重心の真下にち着地した瞬間に地 面をしっかりと蹴る走法。
・ フラット走法は大腿部のスイング動作を行うため、ハムストリングス（大腿部裏側の筋肉）の筋力強化を行う ことが重要とも言われています。
・ 足裏全体で着地する走り方で、接地直前に大腿部を素早く後方にスイングさせることにより可能になります （スイング走法とも言います）。
・ 特徴 → ① 接地時間を短縮でき、ブレーキを最小限にできる
② ヒザから下を振り出さないため、大腿部のスイング速度が低下しない。
③ 股関節で生み出されたスイング力を、効率よく地面に伝えられる。
・ 速く走るためには必須であり、エリートランナーはフラット走法で走っている。
＊ 一般市民ランナーは、身体条件（体重、筋力強度）、走行場所（ハード・ソフト地面、平坦地か坂道）、走行距離、走る目的などに応じて、自分に適した走り方をするのが良い。
12.40km 1:14'43 10.0 km/h (06'01 /km)
今日はゆっくりJOGだったが、風か強くて飛ばされそうになったり
体力を消耗した。
「フル（ウルトラ）完走マニュアル」より
《 着地スタイル 》
（１） かかと着地 走法
・ かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走る走法。
・ 着地時に受け止める筋肉の負荷が少ないので、初心者を始め、一般市民ランナーは“かかと走法”が最適。
・ 従来から勧められてる走法。
（２） つま先着地 走法（フォアフット）
・ つま先から着地する走法。
・ スピードが求められる一流選手に適した走法。 （かかとからの着地ではブレーキをかけてしまいスピード を殺してしまう）。
・ 但しこの走法は脚に大きな負荷がかかるため、筋力が強くないと採用しにくい。
・ 筋肉が鍛えられた一流選手になれば、“乳酸の発生”が他の走法より少なく、足への衝撃も少なく、また筋肉 疲労度も少ない、スピードのある走法であるので、世界的に最近のフルマラソン選手が取り入れている。
・ 裸足で走ると 自然とフォアフットストライク走法になる。
（３） フラット走法
・ 足裏全体で着地する走法。 ネコ足走法。
・ 土踏まずのやや後ろあたりで着地する走り方。 ランニング時に身体の重心の真下にち着地した瞬間に地 面をしっかりと蹴る走法。
・ フラット走法は大腿部のスイング動作を行うため、ハムストリングス（大腿部裏側の筋肉）の筋力強化を行う ことが重要とも言われています。
・ 足裏全体で着地する走り方で、接地直前に大腿部を素早く後方にスイングさせることにより可能になります （スイング走法とも言います）。
・ 特徴 → ① 接地時間を短縮でき、ブレーキを最小限にできる
② ヒザから下を振り出さないため、大腿部のスイング速度が低下しない。
③ 股関節で生み出されたスイング力を、効率よく地面に伝えられる。
・ 速く走るためには必須であり、エリートランナーはフラット走法で走っている。
＊ 一般市民ランナーは、身体条件（体重、筋力強度）、走行場所（ハード・ソフト地面、平坦地か坂道）、走行距離、走る目的などに応じて、自分に適した走り方をするのが良い。
１４㎞ペース走
7:00スタート。
14.0km 1:09'19 12.1 km/h (04'57 /km)
体重71.7kg
体脂肪率20.3%
体年齢46歳
今日は１４㎞ペース走ということで、レースペースで走ってみた。
低レベルだが、練習での自己ベストです。
つま先走りは、右足ふくらはぎ痛のため上手くできなかったが
なるべく踵着地しないように走った。
体が動くのは涼しくなったせいか、休みが多いせいか。
まだ伸びしろはあるかも。
●今月末１１月３０日は、第15回記念 東京マスターズロード選手権ハーフに出場です。
開催日
2013年11月30日 (土)
開催地
東京都(立川市・昭島市)
主催
NPO法人東京マスターズ陸上競技連盟
種目・参加資格
ハーフ (公認)
男子29歳以下、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上、女子24歳以下、25～29歳、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上
制限時間：2時間30分
10km (公認)
男子29歳以下、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上、女子24歳以下、25～29歳、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上
制限時間：1時間30分
参加資格備考
セミマスターズ(男子35歳・女子30歳未満)は日本マスターズ陸上競技連盟による記録の公認
参加料
4000円 マスターズ登録者・大学以下3500円 (入場料含む)※弁当希望者はプラス800円
事務局締切日
2013年10月26日 (消印有効)
受付時間
8:45～各スタート1時間前まで
受付場所
国営昭和記念公園うんどう広場
受付住所
立川市緑町3173
開会式時間
9:30
スタート時間
11:00(ハーフ) 10:00(10km)
スタート場所
うんどう広場
フィニッシュ場所
うんどう広場
参加賞
Tシャツ
表彰
各部5位
定員
1500人(内、マスターズ未登録者ハーフ300人、10km200人)
14.0km 1:09'19 12.1 km/h (04'57 /km)
体重71.7kg
体脂肪率20.3%
体年齢46歳
今日は１４㎞ペース走ということで、レースペースで走ってみた。
低レベルだが、練習での自己ベストです。
つま先走りは、右足ふくらはぎ痛のため上手くできなかったが
なるべく踵着地しないように走った。
体が動くのは涼しくなったせいか、休みが多いせいか。
まだ伸びしろはあるかも。
●今月末１１月３０日は、第15回記念 東京マスターズロード選手権ハーフに出場です。
開催日
2013年11月30日 (土)
開催地
東京都(立川市・昭島市)
主催
NPO法人東京マスターズ陸上競技連盟
種目・参加資格
ハーフ (公認)
男子29歳以下、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上、女子24歳以下、25～29歳、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上
制限時間：2時間30分
10km (公認)
男子29歳以下、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上、女子24歳以下、25～29歳、30歳～5歳刻み99歳まで、100歳以上
制限時間：1時間30分
参加資格備考
セミマスターズ(男子35歳・女子30歳未満)は日本マスターズ陸上競技連盟による記録の公認
参加料
4000円 マスターズ登録者・大学以下3500円 (入場料含む)※弁当希望者はプラス800円
事務局締切日
2013年10月26日 (消印有効)
受付時間
8:45～各スタート1時間前まで
受付場所
国営昭和記念公園うんどう広場
受付住所
立川市緑町3173
開会式時間
9:30
スタート時間
11:00(ハーフ) 10:00(10km)
スタート場所
うんどう広場
フィニッシュ場所
うんどう広場
参加賞
Tシャツ
表彰
各部5位
定員
1500人(内、マスターズ未登録者ハーフ300人、10km200人)
脹脛痛
つま先走りの結果、脹脛の筋肉痛で未だに歩くのもキツイ！
走ることもできないと勝ってに判断。
明日には走れるようにしたい。
オリンピックをはじめ、世界中のマラソン競技で圧倒的な強さをみせる、
ケニアやエチオピアなどの東アフリカのランナーたち。
2012年7月16日に放送されたNHKスペシャル「ミラクルボディー」の
第3回『マラソン最強軍団』では、東アフリカのランナーたちの
強さの秘密を明らかにする内容が放送されました。
その時の番組の内容をもとに、番組では紹介しきれなかった
逸話やデータを盛り込まれてたのが次の本です。
▼42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
マラソンの記録を決める3つの要因
まず、マラソンの記録を決める要因にはどんなものがあるか。
アメリカ・ミネソタ州にある全米屈指の病院・メイヨー・クリニックの
マイケル・ジョイナー博士は、マラソンの記録を左右する要因は、
主に以下の3つがあると言っています。
最大酸素摂取量(VO2max)
乳酸性作業閾値（乳酸閾値）(LT：Lactate Threshold)
ランニング・エコノミー
「最大酸素摂取量」(VO2max)とは、
走っている時に体内に酸素を取り込んで消費できる量の最大値のこと。
自動車でいえばエンジンの性能、排気量のようなものです。
この最大酸素摂取量が大きいほど、走りながら多くの酸素を体内に
取り込めるので、より速く走れるようになります。
乳酸性作業閾値（乳酸閾値）(LT：Lactate Threshold)とは、
血中の乳酸濃度が急に上がり始める地点のこと。
乳酸は、走る時のエネルギーとなる糖が分解される時に生まれるもので、
乳酸が体内に溜まると、筋肉が収縮しづらくなり、「疲労で足が動かなくなる」と
感じてペースを維持できなくなる。
この「乳酸性作業閾値(LT)」が高いほど、
速いペースをより長く維持して走ることができるということになります。
そして、ランニング・エコノミーとは、
走っている時に、いかにエネルギーを使わず、効率的に走ることができるのか、
というもので、ここ数年、非常に重要視されている考え方です。
マラソンの常識を覆す「フォアフット」（つま先着地）
現在のマラソン世界記録保持者であるケニアのパトリック・マカウ選手の
走るフォームを調査する中で研究者が最も注目したのが「着地の仕方」でした。
マカウ選手の着地をハイスピードカメラで撮影した所、
つま先に近い部分で着地（フォアフット着地＝前足部での着地）をしていた、
という大きな特徴が見つかりました。
フォアフット着地は、小学生の時などに運動会の徒競走を
裸足でやったことがある方は感覚としてつかみやすいと思います。
龍谷大学の長谷川裕教授らが2004年の札幌国際ハーフマラソンにおいて、
オリンピック選手を含む国際的なエリートランナーの着地の仕方を調査した所、
以下のような割合でした。
リアフット着地（かかと着地） – 約 74.9 ％
ミッドフット着地（足の真ん中での着地） – 約 23.7 ％
フォアフット着地（つま先着地） – 約 1.4 ％
トップランナーにおいても、ほとんどのランナーがリアフット着地で、
ミッドフット着地は4人に1人、フォアフット着地は100人に1人。
フォアフット着地をするランナーはほとんどいなかったのです。
では、フォアフット着地とリアフット着地では、どのような違いがあるか。
フォアフット着地で走るマカウ選手と、
ロンドン・オリンピック日本代表の山本亮選手の走りを比較したところ、
（山本選手は足底の後部から中部にかけての着地の仕方）
着地をした瞬間に身体に受ける衝撃に大きな差がありました。
山本選手は着地の瞬間、体重(60kg)の2.2倍にあたる約132kg分もの衝撃を受けていた一方、
マカウ選手は体重(58kg)の1.6倍、約93kg分の衝撃しか受けていなかったのです。
一歩走るごとに約40kg分、受ける衝撃の差が生まれることが
疲労の蓄積の差につながっている、という大きな特徴がわかったのです。
また、着地の瞬間、膝を曲げて衝撃を受け止め、次の蹴り出しに備える動作の時に
発生するブレーキ作用を調査した所、山本選手はマカウ選手の1.2倍、
ブレーキがかかっていることがわかりました。
さらに、着地の時に大きな負担がかかる、ふくらはぎの筋肉において、
足に最も体重が乗った時に、全力で出せる筋力の何％を使っているか計測した所、
山本選手は全力で出せる筋力の81％を使っていたのに対し、
マカウ選手は30％も少ない48％しか使っていなかった、という結果が出ました。
つまり、着地の時の衝撃が少なく、ブレーキがかからず、
少ない筋力で走れるフォアフット着地の方が効率が良い、という結果となりました。
これをマラソンのタイムに当てはめると、4分近いタイムとなって現れるとのことです。
ランニング・エコノミーが高いフォアフット着地が今後の常識!?
「フォアフット着地」での走り方は、ランニング・エコノミーが高いというだけでなく、
足への衝撃が少ないということから、マラソンをやる人の間に広まりつつあります。
また、マラソンシューズのメーカーも従来のかかとが厚いシューズから、
「裸足感覚」のランニング・シューズが次々と発売されています。
フォアフット着地の走り方に変えたランナーのブログなどでの体験談を読むと
「脚が痛まなくなった」
「マラソンの翌日も疲れが残らなくなった」
「走るスピードが格段に上がったのに、疲れにくくなった」
などの感想が多く見られます。
ただ、フォアフット着地の走り方はふくらはぎやアキレス腱に負担がかかるため、
今までリアフット着地（かかと着地）で走っていた人は、フォアフット着地での
走り方に変えないと、ふくらはぎやアキレス腱を痛めますので、
正しいフォアフット着地での走り方を練習してて身につける必要があります。
フォアフット着地での走り方、裸足ランニングに関する書籍や、
マラソン・ランニング雑誌でも取り上げられていますし、
YouTubeでもフォアフット着地での走り方の動画が多くアップされていますので、
興味のある方は書籍を読み、動画を見てみてはいかがでしょうか。
ジョイナー博士は
「早ければ2025年までに、東アフリカのランナーが2時間の記録を破る」という
発表もしています。
本の中では東アフリカの選手たちの強さのさらなる秘密や、
2時間の壁が破られるための大きな要因にも触れられています。
私の場合、火曜日につま先走りを行い、直後から筋肉痛。
この筋肉痛が金曜日現在でも続いています。
明日、まともに走れるかどうか？というところです。
ランニング・エコノミーをどれだけ達成できるかチャレンジしていきます。
» 第３回 マラソン最強軍団｜ミラクルボディー｜ＮＨＫスペシャル
▼42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
走ることもできないと勝ってに判断。
明日には走れるようにしたい。
オリンピックをはじめ、世界中のマラソン競技で圧倒的な強さをみせる、
ケニアやエチオピアなどの東アフリカのランナーたち。
2012年7月16日に放送されたNHKスペシャル「ミラクルボディー」の
第3回『マラソン最強軍団』では、東アフリカのランナーたちの
強さの秘密を明らかにする内容が放送されました。
その時の番組の内容をもとに、番組では紹介しきれなかった
逸話やデータを盛り込まれてたのが次の本です。
▼42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
マラソンの記録を決める3つの要因
まず、マラソンの記録を決める要因にはどんなものがあるか。
アメリカ・ミネソタ州にある全米屈指の病院・メイヨー・クリニックの
マイケル・ジョイナー博士は、マラソンの記録を左右する要因は、
主に以下の3つがあると言っています。
最大酸素摂取量(VO2max)
乳酸性作業閾値（乳酸閾値）(LT：Lactate Threshold)
ランニング・エコノミー
「最大酸素摂取量」(VO2max)とは、
走っている時に体内に酸素を取り込んで消費できる量の最大値のこと。
自動車でいえばエンジンの性能、排気量のようなものです。
この最大酸素摂取量が大きいほど、走りながら多くの酸素を体内に
取り込めるので、より速く走れるようになります。
乳酸性作業閾値（乳酸閾値）(LT：Lactate Threshold)とは、
血中の乳酸濃度が急に上がり始める地点のこと。
乳酸は、走る時のエネルギーとなる糖が分解される時に生まれるもので、
乳酸が体内に溜まると、筋肉が収縮しづらくなり、「疲労で足が動かなくなる」と
感じてペースを維持できなくなる。
この「乳酸性作業閾値(LT)」が高いほど、
速いペースをより長く維持して走ることができるということになります。
そして、ランニング・エコノミーとは、
走っている時に、いかにエネルギーを使わず、効率的に走ることができるのか、
というもので、ここ数年、非常に重要視されている考え方です。
マラソンの常識を覆す「フォアフット」（つま先着地）
現在のマラソン世界記録保持者であるケニアのパトリック・マカウ選手の
走るフォームを調査する中で研究者が最も注目したのが「着地の仕方」でした。
マカウ選手の着地をハイスピードカメラで撮影した所、
つま先に近い部分で着地（フォアフット着地＝前足部での着地）をしていた、
という大きな特徴が見つかりました。
フォアフット着地は、小学生の時などに運動会の徒競走を
裸足でやったことがある方は感覚としてつかみやすいと思います。
龍谷大学の長谷川裕教授らが2004年の札幌国際ハーフマラソンにおいて、
オリンピック選手を含む国際的なエリートランナーの着地の仕方を調査した所、
以下のような割合でした。
リアフット着地（かかと着地） – 約 74.9 ％
ミッドフット着地（足の真ん中での着地） – 約 23.7 ％
フォアフット着地（つま先着地） – 約 1.4 ％
トップランナーにおいても、ほとんどのランナーがリアフット着地で、
ミッドフット着地は4人に1人、フォアフット着地は100人に1人。
フォアフット着地をするランナーはほとんどいなかったのです。
では、フォアフット着地とリアフット着地では、どのような違いがあるか。
フォアフット着地で走るマカウ選手と、
ロンドン・オリンピック日本代表の山本亮選手の走りを比較したところ、
（山本選手は足底の後部から中部にかけての着地の仕方）
着地をした瞬間に身体に受ける衝撃に大きな差がありました。
山本選手は着地の瞬間、体重(60kg)の2.2倍にあたる約132kg分もの衝撃を受けていた一方、
マカウ選手は体重(58kg)の1.6倍、約93kg分の衝撃しか受けていなかったのです。
一歩走るごとに約40kg分、受ける衝撃の差が生まれることが
疲労の蓄積の差につながっている、という大きな特徴がわかったのです。
また、着地の瞬間、膝を曲げて衝撃を受け止め、次の蹴り出しに備える動作の時に
発生するブレーキ作用を調査した所、山本選手はマカウ選手の1.2倍、
ブレーキがかかっていることがわかりました。
さらに、着地の時に大きな負担がかかる、ふくらはぎの筋肉において、
足に最も体重が乗った時に、全力で出せる筋力の何％を使っているか計測した所、
山本選手は全力で出せる筋力の81％を使っていたのに対し、
マカウ選手は30％も少ない48％しか使っていなかった、という結果が出ました。
つまり、着地の時の衝撃が少なく、ブレーキがかからず、
少ない筋力で走れるフォアフット着地の方が効率が良い、という結果となりました。
これをマラソンのタイムに当てはめると、4分近いタイムとなって現れるとのことです。
ランニング・エコノミーが高いフォアフット着地が今後の常識!?
「フォアフット着地」での走り方は、ランニング・エコノミーが高いというだけでなく、
足への衝撃が少ないということから、マラソンをやる人の間に広まりつつあります。
また、マラソンシューズのメーカーも従来のかかとが厚いシューズから、
「裸足感覚」のランニング・シューズが次々と発売されています。
フォアフット着地の走り方に変えたランナーのブログなどでの体験談を読むと
「脚が痛まなくなった」
「マラソンの翌日も疲れが残らなくなった」
「走るスピードが格段に上がったのに、疲れにくくなった」
などの感想が多く見られます。
ただ、フォアフット着地の走り方はふくらはぎやアキレス腱に負担がかかるため、
今までリアフット着地（かかと着地）で走っていた人は、フォアフット着地での
走り方に変えないと、ふくらはぎやアキレス腱を痛めますので、
正しいフォアフット着地での走り方を練習してて身につける必要があります。
フォアフット着地での走り方、裸足ランニングに関する書籍や、
マラソン・ランニング雑誌でも取り上げられていますし、
YouTubeでもフォアフット着地での走り方の動画が多くアップされていますので、
興味のある方は書籍を読み、動画を見てみてはいかがでしょうか。
ジョイナー博士は
「早ければ2025年までに、東アフリカのランナーが2時間の記録を破る」という
発表もしています。
本の中では東アフリカの選手たちの強さのさらなる秘密や、
2時間の壁が破られるための大きな要因にも触れられています。
私の場合、火曜日につま先走りを行い、直後から筋肉痛。
この筋肉痛が金曜日現在でも続いています。
明日、まともに走れるかどうか？というところです。
ランニング・エコノミーをどれだけ達成できるかチャレンジしていきます。
» 第３回 マラソン最強軍団｜ミラクルボディー｜ＮＨＫスペシャル
▼42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
練習自己ベスト
5:40スタート。
7.60km 38'03 12.0 km/h (05'00 /km)
体重71.7kg
体脂肪率20.4%
体年齢46歳
走り出しは結構暗い。
今日は５㎞までつま先走りをしてみた。ふくらはぎに張りがあります。
つま先走りでは、フルはもちろん、ハーフでも走りきる自信はないな。
しかし、練習自己ベストタイム。
坂を考えたらこれ以上は現状で無理かも。
走り方が定まらないな！
7.60km 38'03 12.0 km/h (05'00 /km)
体重71.7kg
体脂肪率20.4%
体年齢46歳
走り出しは結構暗い。
今日は５㎞までつま先走りをしてみた。ふくらはぎに張りがあります。
つま先走りでは、フルはもちろん、ハーフでも走りきる自信はないな。
しかし、練習自己ベストタイム。
坂を考えたらこれ以上は現状で無理かも。
走り方が定まらないな！
ゆっくりは疲れる
7:00スタート。
21.20km 2:11'10 9.7 km/h (06'11 /km)
体重71.3kg
体脂肪率20.4%
体年齢46歳
まわりにたくさんの人が走っているせいか
設定以上のペースとなってしまった。
なんか５分３０秒くらいが一番楽に走れる。
キロ６分を終えると逆に疲れる。
明日は、１４㎞のペース走の予定。
21.20km 2:11'10 9.7 km/h (06'11 /km)
体重71.3kg
体脂肪率20.4%
体年齢46歳
まわりにたくさんの人が走っているせいか
設定以上のペースとなってしまった。
なんか５分３０秒くらいが一番楽に走れる。
キロ６分を終えると逆に疲れる。
明日は、１４㎞のペース走の予定。
フォームが大事
6:30スタート。
20.0km 2:07'39 9.4 km/h (06'22 /km)
体重71.7kg
体脂肪率20.9%
体年齢46歳
今日は、ゆっくり、フォームを意識して走った。
効率よく走るためには、フォームが一番重要。
股関節と足の着地を意識して走ったが、ゆっくり走るのも疲れる。
もう少し体全体を意識した走りができると疲れないのかな。
走り方を模索中である。
20.0km 2:07'39 9.4 km/h (06'22 /km)
体重71.7kg
体脂肪率20.9%
体年齢46歳
今日は、ゆっくり、フォームを意識して走った。
効率よく走るためには、フォームが一番重要。
股関節と足の着地を意識して走ったが、ゆっくり走るのも疲れる。
もう少し体全体を意識した走りができると疲れないのかな。
走り方を模索中である。
